Cuisson, assaisonnement : on fait le point

Huile d'olive, de tournesol, de soja, beurre, margarine… difficile de s'y retrouver ! Entre idées reçues, marketing et véritables qualités nutritionnelles, le choix des matières grasses mérite une attention particulière.

👉 Dans cet article, je t'aide à y voir plus clair pour choisir des huiles de cuisson saines et des huiles d'assaisonnement riches en bienfaits, en tenant compte de leurs propriétés, de leur usage et de leur impact sur la santé.

Les lipides : indispensables à notre santé

Contrairement à une croyance encore trop répandue, les matières grasses ne sont pas nos ennemies. Bien au contraire : les acides gras, qu'ils soient saturés ou insaturés, jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l'organisme (hormones, membranes cellulaires, système nerveux…).

✅ L'important, c'est de faire les bons choix en termes de qualité et d'utilisation (crue ou cuite), afin de profiter pleinement de leurs vertus… sans risques pour la santé.

Huiles de qualité : que faut-il vérifier ?

Pour qu'une huile soit bénéfique, il est essentiel qu'elle soit :

• Vierge ou extra-vierge

• Issue de première pression à froid

• Biologique si possible

• Conditionnée en bouteille de verre teinté, pour protéger les acides gras fragiles

🎯 Le mode d'extraction est capital. Une huile obtenue mécaniquement à froid conserve toute sa richesse nutritionnelle, notamment en acides gras insaturés. À l'inverse, les huiles industrielles raffinées, chauffées à haute température, puis désodorisées ou colorées, ont perdu la majorité de leurs nutriments.

Quelles matières grasses pour la cuisson ?

🌿 Huile d'olive

• Idéale pour les cuissons douces (jusqu'à 180°C)

• Riche en oméga-9

• Antioxydante, protectrice du cœur

• À choisir extra vierge et bio

⚠️ L'huile d'olive n'est pas produite à Madagascar, mais on peut parfois en trouver importée dans les grandes surfaces. Elle reste une référence pour les cuissons modérées, à condition de ne pas dépasser son point de fumée (180°C). Au-delà, elle devient instable et potentiellement toxique.

🧈 Le beurre

• À consommer cru ou fondu à très basse température

• Bio et non salé de préférence

• Pour la cuisson : privilégier le ghee (beurre clarifié), plus stable à la chaleur car débarrassé de ses protéines et du lactose

🧴 La margarine ?

🚫 À éviter : produit ultra-transformé, souvent hydrogéné, pauvre en nutriments, riche en graisses trans.

🦆 Graisse de canard ou d'oie

• Riche en oméga-9

• Bonne tolérance à la cuisson

• À utiliser de façon occasionnelle

🥥 Huile de coco

• Graisse saturée, mais à chaîne moyenne (mieux assimilée)

• Très stable à la cuisson

• Apporte une note exotique

• Produite localement à Madagascar
  👉 Une excellente alternative aux huiles raffinées, notamment pour les plats chauds.

🌰 Huile d'arachide

• Point de fumée élevé : convient aux fritures ou cuissons très fortes

• Riche en oméga-9

• À utiliser avec modération

🫘 Et l'huile de soja, très courante à Madagascar ?

À Madagascar, l'huile de soja est très répandue car accessible, peu coûteuse, et souvent utilisée dans les foyers comme matière grasse principale. Pourtant, elle n'est pas la plus recommandée d'un point de vue nutritionnel :

• Elle est riche en oméga-6, des acides gras nécessaires mais surconsommés dans notre alimentation moderne. Un excès peut favoriser des déséquilibres et des processus inflammatoires chroniques.

• Son point de fumée est bas, ce qui signifie qu'elle ne supporte pas bien la cuisson.

• Elle est généralement raffinée, ce qui altère fortement ses bienfaits.

👉 En pratique, il vaut mieux réserver l'huile de soja à un usage occasionnel et uniquement à cru (dans une salade, par exemple), sans jamais la chauffer.
À défaut d'huile d'olive, l'huile de coco produite localement représente une alternative intéressante et bien tolérée par l'organisme.

Et pour les assaisonnements ?

Là, on privilégie les huiles riches en oméga-3, des acides gras essentiels souvent déficitaires dans notre alimentation moderne :

🥗 Les meilleures huiles pour assaisonner :

• Huile de colza

• Huile de lin

• Huile de noix

❗Ces huiles ne supportent pas la chaleur : elles s'oxydent vite et perdent leurs bienfaits à la cuisson. À Madagascar, ces huiles sont difficiles à trouver, mais on peut parfois en rapporter ou en commander via des circuits spécifiques. Lorsqu'elles sont disponibles, elles sont à conserver au réfrigérateur et à consommer rapidement.

Autres huiles intéressantes à cru :

• Huile d'avocat

• Huile de sésame

• Huile de noisette

Toutes riches en bons acides gras, mais sensibles à la chaleur, donc réservées à l'assaisonnement. Ces huiles sont rarement disponibles localement, mais peuvent être ponctuellement trouvées ou rapportées.

Un mot sur l'huile de tournesol 🌻

Très courante, mais à limiter :

• Trop riche en oméga-6, déjà surconsommés dans l'alimentation industrielle

• Déséquilibre le ratio oméga-6 / oméga-3

• Point de fumée bas : peu adaptée à la cuisson

💡 Mieux vaut se tourner vers l'huile de coco locale pour la cuisson, et varier les huiles d'assaisonnement dès que cela est possible.

Conservation des huiles : mode d'emploi

• Choisis toujours des bouteilles en verre foncé

• Conserve les huiles riches en oméga-3 au réfrigérateur

• Ne les expose pas à la lumière ni à la chaleur

• Achète-les en petits formats : elles rancissent vite

En résumé

Pour une alimentation saine et équilibrée :
✔️ Privilégie les huiles de qualité (bio, vierge, pression à froid)
✔️ Respecte les températures de cuisson pour préserver les nutriments
✔️ Varie les huiles d'assaisonnement riches en oméga-3 (lorsqu'elles sont disponibles)
✔️ Évite les huiles raffinées en plastique transparent et les margarines industrielles

Et surtout, fais-toi plaisir ! Une cuisine savoureuse peut parfaitement rimer avec santé ✨

🧡 Je suis Muriel Bilger, naturopathe à Madagascar, passionnée par la vitalité naturelle, la prévention santé et l'alimentation consciente.